GROW Subscription Liikuntaetu

GROW-METODI

Tulet pian saamaan kahden kuukauden treenijakson, joka on rakennettu GROW:n kolmen perusperiaatteen pohjalta. Jos pidät GROWn periaatteista kiinni, tuloksia tulee varmuudella, eikä ole vaaraa, että tekeminen johtaisi uupumukseen. GROW -treenit toimivat yksittäisenä menetelmänä, etkä tarvitse muita treeniohjelmia, mutta mikäli sinulla sellainen on, tämä voi olla hyvä tuki sen rinnalle. Voit soveltaa menetelmää myös muihin elämän osa-alueille esimerkiksi työntekoon. Näin saat elämääsi lisää ILOa. ILO sisältää elämänfilosofian (innostu, luo, onnistu).

Innostu – Treenejä on kiva tehdä

Luo – Kehityt ja opit koko ajan lisää itsestäsi

Onnistu – Saat tuloksia

KAKSI TAPAA TOTEUTTAA GROW -TREENIT

JAKSOTTAMINEN: Teet treenit pikkuhiljaa päivän aikana pieniin osiin pilkottuna. Toteuttaaksesi ohjelmaa sinun ei tarvitse varata tiettyä aikaväliä treenille, vaan voit suorittaa harjoitetta pitkin päivää. Tavoitteena on tehdä treeni läpi päivän aikana.

AIKAIKKUNA: Teet treenit tietyssä ajassa antamamme ohjelmoinnin mukaisesti.

Nyt esittelemme kolme periaatetta, jotka muodostavat koko homman pohjan. Jos näistä periaatteista luistaa, GROW -treenit eivät tuota optimaalista tulosta. Seuraavia kolmea periaatetta noudattamalla varmistetaan, että paras energiasi jää niihin hetkiin, joilla on oikeasti merkitystä sinun elämässäsi. Niihin hetkiin, joissa on tärkeää, että olet iskussa, skarppina ja paras versio itsestäsi. Jotta pystyt loistamaan elämäsi työhaastattelussa, antamaan kaikkesi kisapäivänä, jaksat leikkiä lastesi kanssa tai pystyt nauttimaan arjesta terveenä läheistesi vierellä. Treenaamista markkinoidaan usein kyseenalaisilla termeillä. Keskiössä saattaa olla se, että tehdään aikaa vastaan, maksimimäärä toistoja tai muu vastaava, jolloin laatu unohdetaan. Pahimmassa tapauksessa treeneistä on tarkoituksella niin vaikeita, ettei niitä ole edes mahdollista päästä maaliin. Käteen jää luovuttamisen aiheuttama huono fiilis ja viimeistä pisaraa myöten kulutettu energiapankki. GROW -treenisessio ei ole koskaan kisa. Se ei ole se hetki, jossa yrität mitata, mihin pystyt. Treenisessiossa lataat energiaa sitä hetkeä varten, kun sinun on oltava parhaimmillasi. Kun ”game night” koittaa, GROWn avulla olet valmis räjäyttämään pankin.

PERIAATE 1. GOOD REPS ONLY

Kuten nimikin kertoo, tämä on GROW -metodin sydän. Ideana on tehdä ainoastaan laadukkaita toistoja. Olipa ohjelmoinnissa mikä toistomäärä tahansa, joudut itse loppupeleissä päättämään, mikä toistomäärä on sinulle paras. Teet pelkästään tasan niin monta toistoa, kuin pystyt tekemään laadukkaasti. Hyvä nyrkkisääntö on se, että lopetat sarjan siinä vaiheessa, kun voisit vielä tehdä tuplamäärän toistoja. Sinun tulee pystyä toistamaan sarja yhtä laadukkaasti koko treenin ajan. Jos väsyt jo heti alussa, etkä pysty pitämään laatua yllä, olet tehnyt liikaa, tai palautunut liian lyhyen ajan. Muista! Treenin viimeisen sarjan on oltava se parhain. Tällöin olet tehnyt treenin fiksuimmalla tavalla oikein.

Jos puhutaan urheilukisoista, turnauksen finaalissa on yleensä ne kaikkein vaikeimmat vastukset. Silloin pitää olla poweria jäljellä. Onnistumista ei mitata siinä, mitä olet aloittanut, vaan siinä, mitä olet tehnyt laadukkaasti loppuun. Oli kyse sitten treenistä, projektista, töistä, mistä tahansa. Palkintoa ei jaeta keskenjääneestä, vaan maaliin viedystä suoritteesta.

PERIAATE 2. GREASE THE GROOVE

Pavel Tsatsoulinen sanonnan ”Grease The Groove” tapaan, kun toistat samoja liikkeitä useasti päivittäin tai pienissä osissa päivän aikana, lihasmuisti paranee ja kehosi alkaa hermostoa myöden kehittymään ja tottuu tällaiseen treeniin. Niistä alkaa tulla normaalia kehollesi. Ajattele pitäväsi itsesi ”öljyttynä”. Tämä periaate pätee, teit treenit sitten kerralla päivässä tai jaksotettuna pienempiin osiin. Kun pidät itsesi päivittäin liikkeessä, vireystilasi pysyy ylhäällä ja voitelet kehoasi. Kun pidät annoskoon treeneissä itsellesi sopivana, toistot pysyvät laadukkaina ja kehosi palautuu sarjojen  tai treenien välissä. Mitä jos tekisit yhden kierroksen treeniä aina silloin, kun kaverit häipyvät tupakkatauolle?

PERIAATE 3. USE THE FORCE

Jedisoturin tapaan anna aikaa sille, että herättelet ja kuuntelet kehoasi. Voima kaikkeen tekemiseen tulee rentoudesta ja herkkyydestä. Aisti mitä kehossasi on meneillään. GROW ideologian mukaan optimaalinen kehitys saavutetaan vain silloin, jos maltat olla ahmimatta liian suuria treeniannoksia. Lähde aina kevyesti liikkeelle, ajattele treenin alkuosio lämmittelynä. Oman fiiliksen mukaan voit kiristää tahtia, jos tuntuu siltä, mutta pidä mielessä Good Reps Only -periaate. Mitä tahansa teet, älä pakota.

Jokaisessa treenissä on 3 tasoa. Kaikkein tärkeintä on, tehdä paljon laadukasta työtä leveleillä 1. ja 2.

Toisin kuin normaalisti, nämä levelit eivät  sisällä aikamääreitä. Ne muuttuvat oman kuntosi ja olotilasi mukaan. Kun kehityt, voit tehdä enemmän toistoja tai tehdä enemmän kierroksia (vierailla enemmän levelillä 3). Kehitys tulee olemaan nopeaa GROW -menetelmällä. Eli pystyisit varmasti melko pian lisäämään toistoja tai sarjoja. Siitä huolimatta kannattaa pitää mielessä, että enemmän tekemällä ei välttämättä saa parempia tuloksia.

Level 1: (20% treenistä) Valmisteleva tunnusteleva ja rauhallinen työvaihe. Fiilistele päivän kuntoa, hae tuntumaa ja kuuntele missä tilassa kehosi on. Avaa liikeratoja ja lämmittele. Jos tämän levelin jättää tekemättä, et tule saamaan täyttä hyötyä seuraavasta levelistä.

Level 2: (60% treenistä) Olet edellisellä tasolla löytänyt ja virittänyt itsellesi sopivan intensiteetin päivän treenille kehoasi kuuntelemalla. Tällä levelillä siis jo tiedät, miten treeni kannattaa tehdä ja pidät intensiteetin samanlaisena. Teet laadukasta työtä alusta loppuun.

Level 3: (20% treenistä) Tällä levelillä sinun on mahdollista lisätä intensiteettiä nostamalla toistomääriä, lyhyentämällä lepoaikaa tai tekemällä liikkeistä vaikeamman version tai tekemällä liikkeen nopeammin. Ole itsellesi rehellinen, tarvitsetko tätä leveliä vai et. Voit hyvin myös suorittaa koko treenin käyttäen ainoastaan tasoja 1. ja 2.

Muista, että GROW -treeneissä ei kuitenkaan tarvitse eikä kannata keskittyä niinkään lisäämään intensiteettiä. Sillä kun intensiteetti pidetään toistojen ja levon kautta sinulle juuri ihanteellisella tasolla, saat tehtyä todella paljon laadukasta työtä. Laadukas ja itselle rehellinen tekeminen tulee viemään kehitystäsi enemmän eteenpäin, kuin intensiteetin liiallinen nostaminen. Juuri se on GROW -menetelmän salaisuus. Laatu takaa tulokset, ei määrä tai nopeus.

Miten useasti olisi hyvä vierailla levelillä 3?

Esimerkki 1. Nyrkkisääntönä voi pitää seuraavaa 80-20 esimerkkiä: Vietä treenissä 80% leveleillä 1 ja 2 ja maksimissaan 20% levelillä 3.

Esimerkki 2. Tai jos sinulla on viikossa 5 treeniä, voit vetää 80% treeneistä leveleillä 1 ja 2, mutta yhtenä päivänä viikossa voit halutessasi vierailla levelillä 3.